Дневник СМЭР (ситуации, мысли, эмоции и реакции) для самоанализа
Дневник мыслей СМЭР — это инструмент, который используется для выявления мыслей. Аббревиатура СМЭР расшифровывается следующим образом: — С — событие, — М — автоматические мысли, — Э — эмоции, — Р — реакции (телесные и поведенческие).
Записывайте в специальную таблицу все негативные эмоции, физические проявления стресса и поведенческие реакции, которые возникают при каждом случае. Таким образом, цель дневника мыслей заключается в том, чтобы систематизировать все происходящее при возникновении негативных состояний.
Если вы будете на постоянной основе вести дневник СМЭР, то научитесь отслеживать и влиять на ваши негативные убеждения. Грамотно прорабатывая убеждения можно полностью изменить свои реакции и жизнь в целом.
Дневник СМЭР выглядит следующим образом:
Ситуация
Мысли
Эмоции
Телесные реакции
Поведенческие реакции
Запишите конкретную ситуацию, которая вызвала у вас сильные эмоции.
Запишите все мысли, которые возникли у вас в этой ситуации.
Опишите эмоции, которые вы испытали.
Обратите внимание на реакции вашего тела и запишите их.
Запишите, как вы отреагировали на ситуацию и какие действия предприняли.
Пример заполнения Дневника СМЭР:
Ситуация
Мысли
Эмоции
Телесные реакции
Поведенческие реакции
Ехала на такси на работу
я проспала и опаздываю на работу меня могут лишить премии или уволить я должна успеть вовремя
тревога
вспотели руки, пересохло в горле, небольшая дрожь в теле
Хотелось побыстрее доехать и попить воды
При заполнении дневника вначале опишите подробно ситуацию. Ситуацией может быть событие, которое уже произошло или происходит в данный момент, а также ситуация, которая только предстоит, но вы уже испытываете волнение или неприятные ощущения.
Далее запишите ваши эмоции и телесные реакции. Просканируйте свое тело и опишите что вы ощущаете в теле. Это может быть пот, или дрожь, или же головокружение, тяжесть в животе, а также любая другая симптоматика.
Ваше поведение. Ответьте себе на вопрос как вам хочется поступить? или как вы уже сейчас поступаете?
В последнюю очередь запишите Ваши мысли. Если же не удается определить мысли, то ответьте себе на следующие вопросы:
почему вы сейчас испытываете именно эту эмоцию?
какие мысли у вас сейчас вызывает дискомфорт в теле?
чем вас зацепила данная ситуация?
почему эта ситуация так значима?
Старайтесь записывать в дневник хотя бы по одному событию в день. Не волнуйтесь если с первого раза у вас не получиться заполнить все графы. Заполняя дневник день ото дня вы научитесь отслеживать свои привычки поведения и мышления, а также влиять на них. В следующих статьях я выложу технику для проработки негативных убеждений.
